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野菜ジュースの栄養は野菜と同じ?100%野菜ジュースで野菜不足は補えるの?

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野菜ジュースで野菜と同じ栄養が摂りたい人、野菜不足を健康診断で指摘された人や、ダイエット中だからカロリーが少ないと思って野菜ジュースを飲む人、忙しくてきちんと食事ができないから野菜ジュースを飲む人も、日本人に必要な1日の野菜摂取量を、野菜ジュースを飲むことで同じ栄養が摂れるのでしょうか。

厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量

日本人の一日あたりの野菜摂取量は、厚生労働省の国民健康・栄養調査報告(平成29年)によると、平均で288.2 gです。理想とされる350 gをかなり下回っていることがわかりました。

「一日分の野菜(緑黄色野菜)使用」と表示した野菜ジュースは、厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量350グラムを使用しているとパッケージに載せていますが、この表示では誤解を与えかねません。

野菜350 gを原料とはしていますが、1日分の栄養素を含んでいるわけではありません。野菜ジュースはあくまで、食生活の補助として利用することがすすめられています。

野菜ジュースで摂れる栄養

野菜を搾汁、加熱処理してジュースにする過程で、食物繊維やビタミンCは減少します。

しかし、カルシウムやカリウムなどのミネラル、カロテノイドなどは加熱しても減少しにくい栄養素です。野菜ジュースで摂る方が、生の野菜からよりも吸収率がいいリコピンやβ-カロテンのような栄養素もあります。

ビタミンAについてはほぼ同等かそれを超える成分量がみとめられたのですが、それ以外の成分については低いものが多く、特にビタミンCと食物繊維に関しては少ないことがわかりました。

野菜一日これ一本(カゴメ)に含まれている栄養素

「野菜一日これ一本」には、たんぱく質糖質食物繊維ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウムビタミンEビタミンK葉酸リコピンβ-カロテンが含まれています。

ビタミンCは原料によって殺菌工程や保管状況により失われることもあるのでゼロとされています。βカロテンは体内で必要量のみビタミンAに変化しますので、過剰摂取の心配はありません。

人工的な栄養素は「野菜一日これ一本」には添加されていませんが、ジュースによってはビタミンCや食物繊維などの栄養素を添加しているものもあります。

製品のパッケージにはその製品に含まれる栄養成分量が記載されています。時間が経つと減少してしまう栄養成分もあるので、カゴメの野菜ジュースの場合は賞味期限内に保証ができる成分量が記載されています。

濃縮還元野菜ジュースの栄養

・濃縮還元とは
野菜ジュースに書いてある濃縮還元は、 ジュースの製造方法のことで、原料となる野菜・果実からジュースを搾汁して水分を除いて濃縮、戻すには、保管した濃縮原料に再度水分を加えて還元し、元の濃度にします。

真空蒸発濃縮法(減圧した装置内で果汁を加熱し、水分を蒸発させる方法)が一般的で、香りは濃縮中に減少するのですが、低い温度と短時間で濃縮できるため、成分の変化は少ないことから、多くはこの方法で作られています。

・濃縮還元は品質が一定
市販の野菜ジュースは、複数の野菜、またはそれに果実をミックスして作られていますが、収穫される旬の時期はそれぞれ異なります。年間を通して商品を生産するために、一旦濃縮して保管しておいて、製造する時にブレンドする必要があります。

野菜と果実の品質の異なりを濃縮還元により少なくすることで、地域、品種、野菜・果実の収穫時期による品質のばらつきを少なくできるのです。

・濃縮還元の野菜の栄養
栄養成分についてはストレートタイプも濃縮還元も、食物繊維やビタミンCは搾汁・殺菌の過程で減ってしまいますが、トマトの濃縮還元ジュースは、ストレートジュースとの栄養成分は変わらないという数値の結果が出ています。

トマトやりんごなどの単一の野菜や、果物でのストレートジュースはフレッシュですが、コストがかかり価格が高くなってしまいます。野菜が何種類もブレンドされたジュースが濃縮還元ジュースであることには品質と価格安定の意味があるのです。

野菜ジュースもバランスよく

野菜ジュースの良いところは、野菜の栄養を手軽に摂れることです。不足する栄養素もありますので、野菜ジュースばかり飲んでいては、同じ栄養素ばかりに偏ってしまい、健康な食生活とは言えません。

肉や主食とのバランス、野菜ジュースでは摂りにくい栄養素も合わせて摂取することが重要です。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あります。水溶性:不溶性 = 1:2の割合でとることが理想的で、そのバランスが崩れると下痢や便秘になりがちです。

野菜ジュースに入っている食物繊維はほとんどが水溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、野菜のしぼりカスに含まれていますが、市販の野菜ジュースは飲みにくくなるため、しぼりカスが取り除かれています。

整腸効果を期待して野菜ジュースばかり飲んでいると、偏った摂取によって体調を崩すことにもなりかねません。ほうれん草、ブロッコリーなど不溶性食物繊維が多く含まれる野菜をジュースで摂ろうとするなら、バナナなどの果物と一緒にミキサーにかけたスムージーがおすすめです。食物繊維が残った美容ジュースとして朝の一杯に適しています。

ビタミンCは、ジュースで摂ると食事で摂取した場合よりも排出されるまでの時間が非常に短いのですが、ジャガイモやサツマイモなら栄養成分がでんぷんで保護されているため、加熱調理後にもビタミンCが残ります。ビタミンCは意識して食事から摂りたい栄養素です。

野菜ジュースの栄養を正しく摂る

本来、野菜は食事で栄養を取るべきなのです。手軽さゆえに、毎日同じ野菜ジュースを朝昼晩と飲んで安心していると、摂りすぎは偏りとなり逆効果になってしまいます。

野菜ジュースを飲むなら、見た目の鮮やかさ、フルーツの甘さや味ばかりに目を向けず、野菜不足改善ダイエットなどの目的、その日の体調によって、含まれている野菜の種類と成分を正しく選びたいものです。

忙しくてどうしても野菜を摂れないときにこそ野菜摂取の補助として、栄養バランスを整えるために野菜ジュースをプラスして、上手に野菜を食生活に摂り入れましょう。

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