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野菜の栄養成分で病気予防!習慣にしたいおすすめ野菜

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野菜の栄養で健康寿命が伸ばせることが報告されています。たんぱく質や炭水化物を、体の中でしっかり働かせるためにも野菜の栄養が必要です。日本人の9割は病気で亡くなっています。がん、脳卒中、心筋梗塞、感染症、これらの病気を野菜のパワーで予防できれば健康に長生きができるはずです。

ビタミン・ミネラル・食物繊維

ビタミン・ミネラルは、体を作るために必要な必須栄養素、ビタミンは免疫機能を維持して代謝をサポート、ミネラルは骨格を作る歯や骨、血液などの材料となります。食物繊維は免疫機能の70%が集まる腸内環境を整えるための健康のカギ、第6の栄養素といわれています。

現代人は加工食品や、精製食品に頼りがちなため、ビタミン・ミネラルは不足し、食塩などのナトリウム摂取が増えてバランスが崩れた食生活になっています。

ファイトケミカル

ファイトケミカルは、1990年にアメリカ国立がん研究所のデザイナーフーズ計画において、がんの予防効果がある食品に含まれる有効成分として注目されました。植物(ギリシャ語でファイト)にしか作り出せない天然の化学成分(英語でケミカル)のことで、野菜や果物のリコピン、イソフラボンなどが有名です。

ビタミンやミネラルなどの栄養素とは別の野菜のパワーで、抗酸化作用免疫を整える作用デトックス作用がん抑制作用血液サラサラ作用アンチエイジング作用ダイエット作用ストレス緩和作用など病気を予防・改善する機能性成分です。

がん予防に関しては、特ににんにく、キャベツ、大豆、生姜、にんじん、セロリ、タマネギ、トマト、なす、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなどの身近な野菜に多様な効果が認められています。

生活習慣別おすすめ野菜

冷蔵庫、冷凍庫にすぐ使える野菜を常備しておいて、スープや味噌汁を毎日飲む習慣を作るだけでOKです。健康増進、病気予防を考えるなら、食生活を野菜中心に変えることから始めてみませんか。

朝起きるのがつらい

葉酸の不足が考えられます。生姜、にんにく、にら、しそなど薬味野菜で 低体温・冷え性を改善して、かぼちゃ、にんじんなどの温性野菜で体を温めましょう。

加工食品をよく食べる

加工食品ではビタミンCとカリウムが不足します。ブロッコリー、パプリカ、ゴーヤ、カリフラワー、ほうれん草、かぼちゃ、長芋、さつまいも、サトイモ、春菊などを摂取しましょう。

たばこを吸う

有害物質を解毒するためのビタミンCを大量に消耗しています。ブロッコリー、パプリカ、ゴーヤ、カリフラワー、ほうれん草、ピーマンがおすすめです。

運動をよくする

汗をかくとビタミンCやカリウムが体外に流出します。ブロッコリー、パプリカ、ゴーヤ、カリフラワー、ほうれん草、かぼちゃ、長芋、さつまいも、サトイモ、春菊がおすすめです。

お酒をよく飲む

アルコールの分解・解毒を行う肝臓の働きを助けるファイトケミカル、スルフォラファンが毒性の強いアセドアルデヒドの分解をサポートしてくれます。ブロッコリースプラウトがおすすめです。

ストレスが多い

ストレスが多いとビタミンCの消費量が多くなります。カリフラワー、パプリカなどがおすすめです。小松菜、かぶの葉を意識して摂ると精神安定を助けるカルシウムが豊富です。

目をよく使う

にんじん、かぼちゃに含まれるβ-カロテンも体内で必要に応じてビタミンAに変わります。眼精疲労の回復にはなす、赤じそ、紫さつまいもなどにはアントシアニンが効果的です。

脂っこいものが好き

一緒に摂れば、余分な脂質を吸着して体外に排出してくれるのが野菜の食物繊維です。しいたけ、しめじ、えのきなどのきのこ類がおすすめです。

体の不調別おすすめ野菜

高いサプリメントを飲む必要はありません。野菜を無駄なく、効率的に摂ることが大切です。

すぐ疲れる・貧血気味

貧血予防には鉄と葉酸が必要です。春菊、ほうれん草、小松菜などの青菜類を取りましょう。

すぐ疲れる・体力がない

エネルギーが不足しているので肉類のほかに、いも類、とうもろこしがおすすめです。食物繊維を補いながらエネルギーとなる糖質が補えます。

冷え性、低体温

生姜、にんにく、にらなどの香味野菜で体温をアップ、新陳代謝を高めて血行を促進しましょう。

更年期症状がつらい

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボン、若返りのビタミンEを摂取するためにかぼちゃ、ブロッコリー、パプリカ、パセリ、にらがおすすめです。

不眠に悩む

レタスに含まれるラクッコピコリンは神経を鎮めて精神安定、睡眠誘発の働きがあります。芯の部分に多いので刻むなどして芯まで摂取したいものです。

しみ・そばかすが気になる

紫外線ダメージから肌を守るリコピン、メラニンの生成を防ぐビタミンCがトマトに多く含有しています。

体臭が胃になる

腸内環境が悪くて有害物質がたまっています。食物繊維が多いきのこ類、ブロッコリー、オクラ、ゴボウ、豆類を摂りましょう。

下痢気味

かぶや白菜などをスープにして柔らかく煮込めば、腸に負担をかけず、消化もよくおすすめです。食物繊維の多い野菜は避けましょう。

肩こりがつらい

かぼちゃ、モロヘイヤ、大根の葉など、血行障害はビタミンE、生姜やにんにくなどで体を温めて血行促進も有効です。

むくみをどうにかしたい

塩分の過剰摂取でむくみが起こりやすくなります。きちんと排出するためにカリウムが必要です。枝豆、そら豆、たけのこがおすすめです。

血圧が高い

全般的に野菜の摂取を心がけましょう。特にきのこ類、カリウム豊富な生のままのトマトがおすすめです。

胃の調子が悪い

キャベツは胃の粘膜を修復、胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にして修復する働きがあります。

脚がよくつる

筋肉や神経の働きを調整するミネラル分が不足しています。野菜全般を摂るように心がけましょう。予防のためにはカリウム補給にトマトや豆類がおすすめです。

コレステロール値が高い

オクラ、なめこ、モロヘイヤ、山芋などぬるぬるした水溶性食物繊維は、腸の中で余分なコレステロールを吸着して、血液に入るのを抑えます。

風邪をよくひく

緑黄色野菜のβ-カロテンは粘膜を強化してウイルスを寄せ付けません。予防と改善にはビタミンCの摂取が効果的です。

肌荒れが気になる

にんじん、かぼちゃには、乾燥を防ぎ、予防、改善に皮膚粘膜を正常に保つβ-カロテンが豊富です。

歯茎の状態が悪い

腫れ、出血、痛みがある人はビタミンC欠乏かもしれません。れんこんなど、噛み応えのある野菜、粘膜を丈夫にするβ-カロテンを摂りましょう。

口内炎になりやすい

偏った食事、ビタミン不足で起こりやすくなります。β-カロテン、ビタミンCが豊富なにんじん、春菊、モロヘイヤなどの緑黄色野菜がおすすめです。

便秘気味

食物繊維を水溶性と不溶性をバランスよく摂りましょう。きのこ類が特におすすめです。

血糖値が高い

食事の最初に野菜を摂るようにして、食物繊維を摂取して食後の血糖値が緩やかに上がるようにしましょう。

食欲がない、夏バテ

熱を下げる夏野菜、食欲を増進する香味野菜がおすすめです。普段から食が細い人はさつまいもやトウモロコシのエネルギー量の高いものを心がけて摂りましょう。

無理のない野菜生活

忙しくてその手間をかける時間もない時は、スーパーやコンビニにカット野菜や、冷凍野菜、ミックス野菜が多く販売されています。カット野菜は調理別にも売られていますし、旬の時期に瞬間冷凍された野菜には栄養も残っていますので、時間のない方は積極的に利用してみてはいかがでしょうか。
野菜を無理なく賢く利用して、楽しく健康長寿を目指しましょう。

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