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肉を一切使わず野菜のみで作る美味しい野菜炒めのレシピと作り方

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野菜炒めの具材として豚肉を使うことがありますが、絶対に必要という訳でもなく、肉が苦手なら入れる必要はありません。

また、健康に気を遣って、肉抜きにして摂取カロリーを抑えたいという方もいるでしょう。

安価な野菜だけを使うことで、食費を抑えられて経済的なメニューになります。

料理が苦手な方でも出来る、野菜炒めの作り方をご紹介しましょう。

野菜炒めの作り方は切って炒めて味付けするだけ

野菜炒めは、自宅の冷蔵庫にある野菜を集め、適当な大きさや厚さに切り、フライパンで炒めて味付けするだけです。

野菜を常備しておけば、仕事が忙しくて帰りが遅くなっても、すぐに調理に取り掛かれて、手間がかかりません。

家庭料理の代表格ですが、手抜き料理の代表とも言えますが、それだけ万能な料理だとも言えます。

作り方で大切な味付けにしても、塩こしょうと醤油だけ揃えておけば十分です。

野菜炒めの作り方は簡単でヘルシー

作り方が簡単な上に、カロリーが低く、沢山の栄養素を取り入れることが出来るので、体重が気になる方や健康を意識している方におすすめです。

野菜は食物繊維が豊富で、ビタミン、カリウム、鉄、葉酸、亜鉛を一度に摂ることが出来ます。

そして、肉を入れないことでコレステロール値が0gですから、コレステロールが気になる方でも安心です。

しかし、味付けに塩分を多く使うと体に悪いですから、注意しましょう。

野菜炒めの美味しい作り方のポイント

野菜炒めはシャキシャキとした食感が必要ですから、炒める時の火加減と炒める順番がポイントになります。

基本的には中火以下で、野菜に火が通るまでに炒め、調味料を加えたら強火でサッと炒めましょう。

そして、炒める順番は、硬くて火が通りにくい根菜を最初に炒め、火が通ったところで葉物を炒めます。

最初から強火で炒めると、火が通る前に野菜が焦げてしまい、美味しい野菜炒めが台無しです。

また、必要以上に時間をかけて炒めると、野菜が持つ水分が流れ出てしまい、シャキシャキの食感が得られず、ドロドロになってしまいます。

こ美味しい野菜炒めの作り方は、この2点を頭に入れておけば、料理が苦手な方でも簡単に作れるはずです。

肉を使わない野菜炒めの作り方

作り方のポイントがわかったら、実際に野菜炒めを作ってみましょう。

野菜の切り方は、食べやすい大きさにし、ムダが無いように使うのも料理の上達には必要なことです。

シンプルな味付けの肉なし野菜炒めの作り方

シンプルな野菜炒めは、高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防にも適しています。

材料は、キャベツ2枚、もやし1/4袋、ニンジン1/4本、ピーマン1個で、油はごま油を小さじ1は使用し、調味料は塩こしょう少々、醤油小さじ1杯です。

作り方

  1. キャベツは芯を外し、葉を食べやすい大きさに切り、芯は薄切りにして使うと火が通りやすく、食べやすいです。
  2. ニンジンは1㎝幅で拍子木状に切り、ピーマンは縦に割って種とヘタを取り、細切りにしましょう。
  3. フライパンを中火で加熱し、ごま油を加えて温めてください。
  4. まずはニンジンを炒め、次にピーマン、キャベツ、もやしの順に炒めて行きます。
  5. キャベツやもやしは30秒程度軽めに炒めましょう。
  6. 塩こしょう、醤油を加えて味付けをし、サッと混ぜ合わせたら完成です。

野菜をふんだんに使った美味しい野菜炒めの作り方

野菜の種類が多ければ、食べ応えが増すだけでなく、多くの栄養素を取り入れることも可能です。

しいたけなどのキノコ類を入れると風味が良くなって、さらに美味しい野菜炒めになります。

野菜が多いと、それだけ仕込みにも時間がかかりますが、作り方は難しくはありません。

材料はキャベツ2枚、たまねぎ1/4個、もやし、1/4袋、しいたけ1枚、ニンジン1/4本、ピーマン1個、生姜とにんにくがそれぞれ1片です。

調味料は塩をひとつまみ、ブラックペッパーを少々、サラダ油小さじ1杯使います。

作り方

  1. 野菜は食べやすい大きさに切り揃えると見た目が良く、食べやすくなります。
  2. たまねぎはくし切り、しいたけは薄切り、ニンジンは短冊切り、ピーマンは細切りにしましょう。
  3. 生姜は細切り、にんにくは薄切りにしておきます。
  4. フライパンは中火、まずはニンジンを炒めて、火が通ったら油を加えます。
  5. そうすると野菜の焦げ付きを防ぐ効果があるのです。
  6. 次にしいたけ、たまねぎを炒めて、ピーマン、キャベツ、にんにく、生姜、もやしの順に炒めますが、ここまで中火のまま炒めます。
  7. 野菜が色付いて来たら、塩とブラックペッパーで味付けをして完成です。

野菜炒めの作り方を工夫する①肉なしで物足りない時の代用品

野菜だけはあまりにも物足りなさが否めないという時には、肉に代わるものを材料に使ってみましょう。

竹輪やかまぼこなどの練り物、魚肉ソーセージ、厚揚げは食べ応えがあります。

イカや海老といった海産物も良い出汁が出て美味しくなりますが、これらは冷凍のシーフードミックスで十分です。

週に何度も野菜炒めを食べるという場合には、飽きないように具材を変えるなど作り方の工夫をしましょう。

野菜炒めの作り方を工夫する②味付けを変えてみる

塩や醤油でも十分に美味しいですが、野菜炒めを食べる機会が多いのでしたら、味付けをその都度変えるのも飽きないためには欠かせません。

コンソメ、中華だし、鶏がらスープの素、カレー粉、めんつゆ、焼肉のたれを使うのもおすすめです。

どの調味料を使うにしても、味が濃すぎると野菜の旨味を消してしまいますから、少しずつ加えて、味を確認してください。

子供に食べさせる野菜炒めの作り方

お子さんが野菜嫌いで、野菜炒めを作っても全く食べてくれずに困っている方も多いことでしょう。

肉なしの野菜炒めでは、さらに箸が遠のいてしまいますから、子供が好きな卵をやウインナーを加えます。

卵の使い方は、溶き卵にして熱したフライパンで半熟よりも少し硬めに焼いたら、一度取り出しましょう。

そして、野菜を炒めて味付けをしてから、最後にその卵を加えてサッと炒めれば、美味しく食べられます。

ウインナーは1/4に切って、野菜と一緒に炒めますが、ウインナーの味が濃く感じるかもしれませんので、味付けは濃くならないよう注意してください。

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