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具材のうま味を活用して薄味・油分少なめで低カロリーの野菜炒め

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野菜炒めは、材料のほとんどが野菜で占めていますが、豚肉を使ったり、サラダ油を使うので脂肪分が気になる方もいらっしゃるでしょう。

それなら野菜サラダを食べれば良いと思うものですが、使用するドレッシングによってはカロリーが高めになってしまいます。

野菜炒めは味付けが濃くなれば、ご飯も進みますし、その分摂取カロリーが高くなってしまうので、作り方には工夫が必要です。

まずは野菜炒めに使う野菜のカロリーを知る

野菜炒めによく使われる野菜の100g当たりのカロリーを見てみましょう。

キャベツ・・23cal

長ねぎ・・25kcal

ピーマン・・22kcal

たまねぎ・・36kcal

にんじん・・36kcal

もやし・・14kcal

しめじ・・14kcal

しいたけ・・18kcal

葉物野菜やキノコ類は低カロリーではありますが、根菜類やや高くなっています。

例えば、ここでご紹介した野菜をすべて使って野菜炒めにした場合、野菜だけで188kcalです。

野菜炒めと一緒に食べる白ご飯はカロリーが高く、100g当たりでは168kcal、茶碗1杯では235kcalになります。

このように比較すると、野菜のカロリーが低いというのが良くわかりますが、一つ忘れてはいけないのが油の存在です。

野菜は低カロリーでも野菜炒めにすると高くなる

野菜炒めを作る時には、油を必ず使用してフライパンで野菜を炒めます。

野菜炒めに限らず、炒め物の料理で油を使用する目的は以下の3つです。

  1. 具材がフライパンに焦げ付くのを防ぐ
  2. 具材のうま味が抜けないようにコーティングする
  3. 油本来の香りを具材に付ける

野菜を加熱すると水分と一緒に、うま味や栄養分が流出してしまいますが、油を使うことで、これらを封じる効果があります。

野菜炒めではサラダ油ではなく、ごま油を使うと野菜に風味が付いてさらに美味しくさせるのに効果的です。

油は野菜炒めに必要不可欠な存在ではあるものの、一つだけ大きな欠点があります。

それはご存じのように、カロリーが非常に高いということです。

野菜炒めに使う油の量は、だいたい大さじ1杯分ですが、これだけで111kcalもあります。

よりヘルシーにこだわるのでしたら、使う油の量を減らすなど、一層の工夫が必要です。

野菜炒めに使う肉によっては低カロリーになる

野菜のみの野菜炒めでは味気ないですから、肉を加えることになりますが、カロリーに気を付けるには、使う肉にも注意しましょう。

野菜炒めに使う肉は、牛バラ肉。豚バラ肉、鶏もも肉の3つですが、100g当たりのカロリーは以下のようになります。

  • 牛バラ肉・・371kcal
  • 豚バラ肉・・386kcal
  • 鶏もも肉・・116kcal

牛バラ肉の場合、和牛か輸入牛によってカロリーが大きく異なり、和牛を使うと571kcalと高くなります。

肉なら鶏肉を使って低カロリーな野菜炒め

鶏もも肉なら脂分が少なく、ヘルシーではありますが、これも使い方次第になります。

皮つき、皮なしでカロリーが大きく異なり、皮つきでは100g当たりの229kcalと、皮なしよりも約100kcal上回るのです。

皮が美味しいという方もいますが、健康に気を使った調理をしたい場合、炒める前に皮を取り除く必要があります。

肉を使わず魚介類を使った野菜炒めを

肉よりもカロリーが低く、野菜炒めの具材に使うと、ダシやうま味が味わえるのが魚介類です。

新鮮なものを使わなくても、冷凍のシーフードミックスで十分美味しく頂けます。

シーフードミックスにはイカやむきエビ、あさり貝が入っており、100gでだいたい50kcalと低カロリーです。

これらには野菜には無い栄養分が多く含まれており、特にタウリンは疲労回復、血中のコレステロールを下げる働きが知られています。

さらには糖質も少ないのが特徴で、ダイエットをしている方にはどんどん食べて頂きたい食べ物です。

低カロリーの野菜炒めを作ってみよう

ここまでの説明した内容をもとに、低カロリーな野菜炒めを作ってみましょう。

そこで、カロリーを意識した2つのレシピをご紹介します。

低カロリーにするためのポイントは以下の通りです。

  • サラダ油やごま油を使わずオリーブオイルに置き換える
  • 豚肉や牛肉を使わずヘルシーな鶏肉を使う
  • 味付けを薄めにする

シーフードミックス+オリーブオイルで味付け不要の野菜炒め

サラダ油の代わりにオリーブオイルを使い、さらには味付けの調味料を一切使わないレシピです。

オリーブオイルはサラダ油などとカロリーではさほど変わりはありません。

しかし、オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、コレステロール値の低下、便秘の解消に効果があります。

ダイエットをしている方は、同じ油でもオリーブオイルを使うのが健康的なのです。

材料(2人前)

  • キャベツ・・葉3枚
  • もやし・・袋半分程度
  • ピーマン・・2個
  • シーフードミックス・・1/2袋
  • ベーコン・・2枚
  • オリーブオイル・・適量

作り方

  1. キャベツとベーコンは食べやすい大きさに切り、ピーマンはヘタと種を取り除き、縦に細切りにしましょう。
  2. フライパンを温め、オリーブオイルを加えて熱したらシーフードミックスを中火で炒めていきます。
  3. 完全に解凍されている必要はなく、フライパンで解かしながらで結構です。
  4. ある程度解けてきたら、ほかの材料をすべて入れてさらに炒めていきます。
  5. 中火を維持したまま炒め、キャベツがしんなりとなったら火を止めて完成です。

ベーコンの塩気と、シーフードミックスのうま味を利用するので、調味料は全く使わない優れた野菜炒めです。

鶏もも肉の野菜炒めをオイスターソースで味付け

肉の中でも低カロリーな、鶏もも肉を使い、オイスターソースでまろやかな味付けの野菜炒めを作ってみましょう。

材料(2人前)

  • 鶏もも肉・・150g
  • キャベツ・・葉2枚
  • にんじん・・1/3本
  • ピーマン・・1個
  • にんにく・・1片
  • 片栗粉・適量
  • 塩こしょう・・適量
  • ごま油・・小さじ1杯
  • 酒とオイスターソース・・各大さじ1杯

作り方

キャベツは食べやすい大きさに切り、にんじんは皮をむいてから短冊切りにし、ピーマンは種とヘタを取って縦に細切りします。

にんにくは細かくみじん切りにしておきます。

  1. 鶏もも肉は皮を取り除いてから、食べやすい大きさに切り、軽く塩こしょうをしてから片栗粉を全体的に軽めにまぶします。
  2. フライパンを温め、にんにくとごま油を加えて弱火のまま香りが出てくるまで炒め、鶏肉を入れて両面を中火で焼き上げます。
  3. 残りの具材をすべて入れて炒め、塩こしょう、酒、オイスターソースを入れて強火でサッと炒めて完成です。

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