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レタスは媚薬だと思われていた、水分だけではないレタスの栄養価

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水分量が多くあまり栄養がなさそうなレタスですが、実は低カロリーでバランスのよい栄養価をしていることが分かっています。

いろんな料理につかえて、クセもないことから、よく食べるという方も多いことでしょう。

本記事ではレタスの栄養価や効果について解説しながら、レタスがたくさん食べられるおすすめレシピも合わせてご紹介していきます。

レタスの栄養価

レタスは水分が多くあまり栄養がないイメージがありますが、実はビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

いろんな種類のレタスがあり、それぞれ含まれる栄養は少しずつ違いますが、ここではみずみずしい玉レタスの栄養価を表にしてみました。

レタス100g当たりの栄養価

カロテン 240μg
ビタミンC 5mg
葉酸 73μg
ビタミンK 29μg
カリウム 200mg
カルシウム 19mg
リン 22mg
0.3mg

レタスは紀元前ローマ時代にはすでに栽培されていたといわれ、日本には明治時代以降に入ってきたそうです。

しかし、あまり流通しなかったようで、レタスが日本人の食生活にしっかり根付いたのは戦後といわれています。

バランスはいいものも、特筆するほどの栄養価の高さがないレタスですが、古代ギリシャでは媚薬になると信じられていたそうです。

また、レタスには様々な種類があり、結球レタス、立ちレタス、葉レタス、茎レタスの4つに分けることができます。

そのなかでも淡色野菜と緑黄色野菜とに分かれますので、それぞれに栄養価も少しずつ異なってきます。

一般的な玉レタスはそのなかでも栄養価は低めなほうですが、もっともクセがなく、人気があるレタスです。

旬は4月~9月といわれていて、この時期に出回る玉レタスが一番美味しいといわれています。

しかし、現在では年中流通している状態ですので、あまり旬を感じ取ることはないかもしれません。

レタスの効能

レタスはバランスのよい栄養を含んでいることが分かってもらえたと思います。

しかし、実際にレタスをたくさん食べることで、どんな効能が得られるのかは分からないという方もいるのではないでしょうか。

ここではレタスを食べることで得られる嬉しい効能ついて解説していきます。

レタスには免疫力アップとデトックス効果がある

レタスにはβカロテンとビタミンCがバランスよく含まれています。

βカロテンは抗酸化作用があることで注目を集めている栄養素で、免疫力を高め、ガンや生活習慣病を予防する効果があるのです。

また、βカロテンは油との相性がよく、一緒に摂取すると吸収率を高めてくれるといわれています。

サラダとドレッシングの定番メニューで、βカロテンはしっかり摂取できますので、毎日の習慣にするとよいでしょう。

そして、レタスに含まれるクロロフィルという栄養素も体内のコレステロール値を下げ、毒素を体の外に排出する力を持っていますので、デトックス効果が期待できます。

美肌効果がほしいなら葉レタスがおすすめ

レタスにはビタミン類がバランスよく含まれていますが、美容目的で食べるのなら玉レタスよりサニーレタスのほうがビタミン量が多くおすすめです。

サニーレタスやグリーンリーフは緑黄色野菜になりますので、その分ビタミンCやビタミンEが多く含まれています。

これらのビタミンには抗酸化作用がありますので、美肌づくりやエイジング効果がその分高くなるのです。

他にもβカロテンやカリウム、鉄の摂取量も増えますので、美容目的でレタスを食べる人には葉レタスのほうが効果を感じられるでしょう。

他にもあるレタスを食べて得られる効能

レタスには葉酸が含まれていますので、妊娠中の女性には、ぜひ食べてほしい野菜です。

葉酸は胎児の成長を助ける成分なので、元気で丈夫な赤ちゃんを産むためには、しっかりとっておきたい栄養になります。

しかし、レタスの葉酸量だけでは1日に必要な摂取量をクリアするのは難しいので、他の食材も合わせて食べることをおすすめします。

レタスのおすすめレシピ

レタスにはビタミンCが含まれていますので、加熱すると減少してしまいます。

そのため、ビタミンCをしっかり取りたいという方は生のままサラダで食べるか、スープに入れてビタミンCが流れ出した汁まで、しっかり摂取するようにしましょう。

水分が多いレタスは包丁で切ると、切り口から酸化が始まり変色してしまうため、早く傷んでしまいます。

レタスは可能な限り包丁は使わずに手でちぎって使うようにしましょう。

◎レタスと豆腐のヘルシーシュウマイ

〈材料8個分〉

  • レタス     3枚
  • 小麦粉     適量
  • 木綿豆腐    1丁(300g)
  • 鶏挽肉     100g
  • 玉ねぎ     1/6個
  • 生姜      小さじ1/2~1
  • ごま油     小さじ1
  • 片栗粉     大1~2
  • 塩こしょう   少々

〈作り方〉

  1. 豆腐は水切りしておく。生姜、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. レタスは洗って、しっかり水分を拭き取り、千切りにしておく
  3. レタスを平らな皿に広げて、小麦粉をまぶしておく
  4. 水切りした豆腐と鳥挽肉、玉ねぎ、生姜、ごま油、片栗粉、塩こしょうを入れてしっかりまぜる
  5. タネを丸く整形したら、レタスをまわりにまぶして、手のひらでギュッとにぎる
  6. 平らな皿に並べてふんわりとラップをしてから、500Wの電子レンジで6分加熱する
  7. 器に盛って、ラー油と醤油、ポン酢などをそえる

美味しいレタスの選び方と保存方法

レタスは葉がみずみずしく、色が濃いめのものを選ぶようにしましょう。

玉レタスなら巻きがしっかりしていて、持った時に重みを感じるものを選ぶようにして下さい。

レタスはとても乾燥には弱い野菜ですので、濡れた新聞紙やキッチンペーパーで包んで、袋に入れてから冷蔵庫に入れるようにしましょう。

新聞紙やキッチンペーパーが乾いてきたら再度濡らすか、霧吹きで水を吹き付けるようにするとみずみずしさを保つことができます。

まとめ

レタスの栄養価や効能について詳しく解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。

種類によって栄養価は違ってきますが、栄養のバランスがよくとれた野菜であることが分かってもらえたと思います。

クセが少ないので食べやすいですが、レタスの食べすぎは体を冷やしますので、冷え性の人は注意するようにして下さい。

安価でいつでも手に入る野菜ですので、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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