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ルッコラの効能、栄養満点なは野菜に秘められた力

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イタリア料理でよく使われるルッコラはあまり一般家庭で食べられることもないので、名前くらいしか知らない人もいることでしょう。

独特な香りと辛味があることが特徴で、美容や健康に有効な栄養分をたくさん含んでいる葉野菜になります。

本記事ではあまり知られていないルッコラの栄養価や効果について解説しながら、栄養素を逃さず摂取する方法も合わせてご紹介していきます。

ルッコラの高い栄養価

最近ではスーパーで見かけることもあるルッコラですが、それでもあまり日本人に馴染みがある野菜とまでは浸透していないようです。

しかし、栄養価はとても高く、ルッコラの独特の辛味成分は日本人にも馴染みのある大根おろしと同じ成分だといいます。

そのため、これから少しずつルッコラも家庭の食卓に上がるようになるかもしれません。

ここでは、そんなルッコラの主な栄養価について表にしてみました。

ルッコラ100g当たりの栄養価

カロテン 3600μg
ビタミンC 66mg
ビタミンK 210μg
ビタミンE 1.4mg
カリウム 480mg
カルシウム 170mg
マグネシウム 46mg
リン 40mg
1.6mg

ルッコラはアブラナ科の野菜で和名はキバナスズシロと呼ばれています。

地中海沿岸が原産のハーブで、日本ではイタリア料理が定着した頃に一般的に知られるようになりました。

ローマ帝国時代から栽培されていたといわれ、昔は惚れ薬の効果があると信じられていたといいます。

ルッコラの旬は気候が暖かくなる春と秋で、ほのかなゴマのような香りと大根おろしに似たような苦味がある味です。

ルッコラは発芽率が高いため、とても育てやすく、病気もほとんどないことから、家庭菜園での栽培も簡単で1ヶ月ほどで収穫できます。

サラダで食べると美容効果が高い野菜ですので、土いじりが好きな方は自分で育ててみてはいかがでしょうか。

ルッコラの高い効能

ルッコラにはβカロテンやビタミンCが豊富に含まれていることが分かってもらえたと思います。

クレオパトラも好んで食べたといわれる、古くから美容効果が高い葉野菜ですので、食べてみたいと思った方もいるのではないでしょうか。

ゴマの香りと大根おろしのような辛味なら日本人には馴染む可能性が高い野菜だと思います。

ここではそんなルッコラを食べることで得られる効能ついて詳しく解説していきます。

美肌をつくる成分が豊富

ルッコラにはβカロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれていることから抗酸化作用が働き、お肌の老化を防いでくれます。

また、ルッコラの辛味のもとになるアリルイソチオシアネートと呼ばれる成分も抗酸化作用がありますので、ビタミンと共にお肌を健康な状態にしてくれるのです。

他にも抗酸化作用によって、細胞の損傷が抑えられ、ガンの予防にもなるといわれています。

コレストロール値も下げてくれますので、血液がサラサラになり、動脈硬化も予防できる可能性があるそうです。

アリルイソチオシアネートは殺菌作用も持っていますので、風邪を引きやすい人にはおすすめの野菜になります。

カルシウムとビタミンK、A、Cが骨を強くする

ルッコラにはカルシウムとビタミンKが豊富に含まれています。

カルシウムは骨や歯の主成分で、人間の体に欠かすことができない栄養ですが、他にも筋肉の収縮を補助したり、血液の凝固作用を促進したりする効果があるそうです。

また、精神を安定させる効果など、人間が生きていくうえで大切な働きをするミネラルになります。

もしカルシウムの摂取量が少ないと、骨の密度がスカスカになるので、骨粗鬆症にも繋がります。

しかし、カルシウムは吸収率が低いので、補助をしてくれるビタミンKやビタミンA、ビタミンCなどと共に摂取する必要があるのです。

ルッコラにはすべての栄養素がしっかり含まれていますので、丈夫な骨をつくるには最適の野菜といえます。

これらをしっかりとることで生活習慣病の防止にも繋がっていきますので、積極的に取り入れたい野菜ではないでしょうか。

EUでは摂取制限があるルッコラ

ルッコラはとても栄養価が高く、妊婦さんから子供までおすすめの葉野菜ですが、EUでは1日50gまでという摂取制限があるといわれています。

これはルッコラの硝酸塩濃度が高いことから50g相当までなら安心という目安だそうです。

また、血栓ができるのを予防するワルファリンという薬を飲んでいる人は、ルッコラはあまりたくさん摂取しないほうがよいといわれています。

ビタミンKを体内に多く入れると、ワルファリンの薬の効果が弱まってしまう可能性があるそうです。

他にハーブ系の植物に対してアレルギーなどを持っている人はルッコラを食べることで喉や舌が痒くなったり、痺れたりすることがありますので十分注意するようにしましょう。

ルッコラのおすすめレシピ

ルッコラはビタミンCが豊富な野菜ですが、加熱すると減少しますので、しっかり栄養をとりたい方は生のまま食べることをおすすめします。

また、豊富に含まれているβカロテンは油と一緒に摂取すると吸収率が高まりますので、ルッコラのサラダにはドレッシングやマヨネーズをしっかり使うようにしましょう。

◎ルッコラおにぎり

〈材料1人分〉

  • ご飯     200g
  • ルッコラ   30g
  • ごま油    小さじ1
  • 塩      ひとつまみ
  • とろろ昆布  適量
  1. ルッコラは軽く洗ってから、千切りにする
  2. フライパンでごま油を熱し、千切りにしたルッコラにかけて、塩をふりかける
  3. 2にご飯を加えて混ぜたら俵型のおにぎりにして、とろろ昆布を巻いて器に盛る

新鮮なルッコラの選び方と保存方法

ルッコラは葉と茎がみずみずしく、緑色が濃いものを選ぶようにしましょう。

黄色っぽくなってきているものは鮮度がかなり落ちていますので、避けるようにして下さい。

ルッコラは袋に入れて、なるべく立てた状態で冷蔵庫に保存するようにします。

寝かせて保存すると茎が曲がってしまい、傷みも早くなりますので、注意して下さい。

まとめ

ルッコラの栄養価や効能について詳しく解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。

あまり食卓に馴染みのないルッコラですが、栄養価はとても高く使いやすい野菜であることが分かってもらえたと思います。

イタリア料理だけでなく、わりと和食にもあう葉野菜ですので、健康と美容のために積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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